直面挑战，给高考加油

——高三考前心理辅导

小海中学    项丽娜

各位同学：

非常高兴能有这样一个机会坐在这里，与大家分享关于高考心理准备这样一个话题。让我们今天一起来给自己的高考加加油！我们的掌声首先是献给自己，然后才送给别人，因为自己的耳朵离掌声最近。而最主要的原因是，不一样的掌声，不一样的心情，就会有不一样的收获，让我们为自己今天不一样的收获再来一次鼓掌吧！好，很好，非常好！

我们先来看两个例子：

例1:后羿是一个神箭手，平时射箭都是箭无虚发，然而有一天，夏王指着一块一尺见方、射心一寸的兽皮箭靶对后羿说：“请射吧！如果射中了，赏你万金，如果射不中就削掉你千户的封邑。”后羿听后十分紧张，结果呼吸急促不能自控，屡射不中。夏王问之何故？有人答道：“后羿所以这样，那是因为情绪波动影响了他的射技，万金厚赏造成了他的失误。”

例2：罗·克拉克是60年代世界著名的澳大利亚长跑选手，他曾19次打破5000米和10000米的世界纪录。然而，正是这位出类拔萃的优秀运动员，在他参加的两届奥运会上（1964、1968）均未登上冠军的宝座，仅获得过一枚铜牌。还有更惨的，这两组选手入水前的失误，使他们与奖牌无缘。像这样的名将高手赛场失常现象我们称之为“克拉克”现象。

看了这两个故事我们得到什么启示？

对了，面对考试，心理状态的好坏对考试成绩的发挥起到了很大的作用。国家科学院心理研究所教授、考试心理研究权威王极盛教授在多年研究高考后提出：成绩和智商关系不大，在考试中，智商因素的影响其实是非常小的，然而考生考试前和考试中的心态却是严重影响考试成绩的因素。

考试焦虑是目前中学生所面临的一个普遍的心理问题，它已引起了广大教师、家长和学生的广泛关注。大多数考生的心理问题其实归根到底都与考试焦虑有关。曾经有一个关于中学生考试焦虑的研究表明：调研学生的情绪状态总体稳定。情绪起伏大的占20%。焦虑紧张度轻的占20%，适度的占62%，较重的占10%。原因来自自己的占61%; 来自父母的占33%;来自教师的的占21%;来自同学的占9%。37%的认为努力与成绩不太相符，15%的认为很不相符。由此可见，缓解考试焦虑，改善考生心态可以对考试成绩起到积极影响，能使考生获得更大的成功。拥有良好的心理状态，是每个考生的愿望，那么，怎样才能以良好的心理状态迎接高考呢？今天，我打算从正确应对考试焦虑这个角度，来和大家分享如何直面挑战，给自己的高考加油！

考试是竞争，存在压力，所以大多数学生应试时会产生焦虑情绪，这种特殊的、由整个考试情境所引起的神经紧张状态的焦虑就叫作考试焦虑。它是困扰许多学生、影响考试成绩的一个主要原因。

心理学研究表明，焦虑水平和成就之间的关系是呈倒U型的，也就是说适度的焦虑最有利于水平的发挥，过度的焦虑是会对成绩产生不利影响。

现在我们知道了不是所有的焦虑反应都是有害的，所以不要一说到焦虑大家就把它看做洪水猛兽。只有那些严重影响生活质量的，让你的水平、表现下降的焦虑需要我们对它进行控制。比如我们有的同学在临考前紧张、尿频、失眠、记忆中断，有的还表现为食欲不正、烦躁、不想上学、过度敏感等等。下面我们就来讲讲怎么样克服过度的考试焦虑。

1、         正确的看待高考。

考试的重要程度是影响焦虑水平的一个重要原因。平时的小考也许我们并不感到那么焦虑，考试越是重要我们的焦虑程度也越大。不错，上大学是重要的，而且仍然是成才过程中的一段比较平稳宽敞的道路。我们也能举出一堆的成功人士他们接受了正规、系统的大学学习，这为他们今后的发展提供了不可或缺的有力条件。但上大学又肯定不是唯一的成才之路。对于什么是“才”有种种说法，我们今天就来说说成功的发财人士。比尔盖茨众人皆知，他大学没有毕业却获得了巨大的成功，但他是外国的，与我们可比性不强。那我们就来说说中国的。凤凰卫视“鲁豫有约”有一期采访了中国的四个亿万富翁。他们的平均年龄不到26岁，这四个人中只有一个人是按照我们正常的求学之路：上小学、初中、高中，最后从哈尔滨工业大学毕业，然后创业成功，其他三个人，有的是高中毕业，有的是中专毕业，工作后他们感到知识不够用了再去上学读书，读自己需要的知识。他们没有上大学，但他们都成功了，事实告诉我们“条条大道通罗马”，考不上大学或者考不上理想的大学都不是世界末日，只要我们记住不断的学习，树立终身学习的理念，这才是成功的关键，所以不要把高考看成是决定生死的一次考试。  

2、要相信自己

古时候有两个秀才，一起进京赶考。路上，他们看到一个送葬队伍，其中一个人说，这真晦气，才出门，就碰到这样倒霉的事情，今年我肯定考不上。另一个人说，不错！不错！棺材，棺材，升官发财！结果当然是后一个秀才考中了。有人说这是迷信，其实这就是心理暗示。

现实生活中就有通过积极的心理暗示获得成功的例子。2003年5月，离高考只剩下寥寥数日，中国青少年发展中心主任著名教育家孙云晓先生的女儿要参加高考了，而且还想考复旦大学，可她的几次模拟考试离复旦大学往年的录取分数线还有不小一段距离，女儿失望了 ，泄气了。此时的孙云晓想起了复旦大学门口有这样三句话赠考生“相信自己！相信自己的选择！相信自己选择了成功人生！”于是他让女儿大声的对自己说这三句话。一开始女儿的声音很小像蚊子叫，在一次次的鼓励之后，女儿能抬头挺胸大声地说了，高考前一天，女儿再次在家里大声地对自己说三遍：“相信自己！相信自己的选择！相信自己选择了成功人生！”最后奇迹发生了，女儿考取了她梦寐以求的复旦大学。

那么，从今天开始我们也给自己一些积极的心理暗示吧。我们平时说话不少人习惯了：“我不能”“我不会”“我不行”，我们现在要将它改为“我也许能”“我也许会”“我也许行”，最后我们再将它改为“我能”“我会”“我行”。未来的人生道路上我们需要不断的对自己说“我能！”“我会”“我行！”大声的说给自己听好吗？（集体做）——“我一定能考上理想的大学!”听见自己的声音了吗？我们同学平时也可用这样的方式来暗示自己，增强自信。好，很好，希望各位从此做一个自信的人，告诉我能不能？

3、对自己有一个适当的期望值。

先讲一个故事有三只饥饿的猴子来到同一片果园，第一只猴子它的目标是低矮果树下伸手可及的桃子，它轻而易举地吃了很多果子，结果撑死了。第二只猴子他的目标是跳一跳才能摘到的桃子，他先吃低位置的果子，有了力气再跳高一点吃更高位的桃子，结果吃到了最高位置的桃子。第三只猴子它的目标是最高最新鲜的桃子，它跳了无数遍，越跳越饿，越没有力气，结果饿死了。这个故事告诉我们要对自己有一个适当的期望值，才能最大限度的激发自己的能力，以平和的心境去学习和迎接考试。也就是我们现在对自己的水平要有一个正确的估计，既不要在已经掌握的知识上浪费时间，或者对自己毫无要求，这不利于我们提高，也不能眼高手低，钻难题怪题，或者给自己定下不切实际的目标，这样只会由于因目标难以达到而增加我们的焦虑。

4、制定学习计划，提高学习效率

快到高考了，考试科多，知识点也多，事情一多，我们就会因为怕完成不了或搞砸了而感到焦虑。那么如果我们制定出计划，按部就班的去做，当我们知道按照计划是可以完成的时候就可以降低我们的焦虑。而且这个计划一定要有针对性，针对自己薄弱的学科和薄弱的知识环节。提醒同学在计划中合理安排记忆的时间。一般应安排在早晨起床后和晚上临睡前，因为干扰较少，我们的记忆效果会比较好。说到提高学习效率，这要求我们对知识不仅要弄懂还要弄通，这两者是有区别的。我们要将知识系统化，网络化和条理化。只是弄懂每一题还不行，还要学会归纳总结，建立起知识结构网络。虽然我们的老师已经帮同学们完成了这项工作，但我认为还不够，还要将它真正内化为自己的东西，而不是死记硬背照搬照抄。题目是千变万化的，只有真正弄通了，才能做到融会贯通。那样我们解决的将不是一条或者几条题目，而是一类甚至是几类问题，从而大大提高学习的效率。

再说说“粗心”这个学习中的大敌，有的同学考试时会紧张的反复检查题目，害怕“粗心”出错，但终究找不到错误，还耽误了时间，万分可惜。“粗心”除了和人的气质有关，有的人天生思维跳跃，而且很少讲究细节容易出错外，其实更多的就是人的习惯问题，所以要改掉“粗心”的毛病，就要养成良好的习惯。心理学家对两组学生做过实验，一组习惯很差，草稿写得东一边西一边，很凌乱，到了检查也找不到原先的演算；另一组习惯很好，草稿调理清晰，整齐有序，结果是第二组的错误率远低于第一组。可见，习惯很重要，所以我们同学从现在起就要养成良好的习惯。

5、培养坚持的毅力，注重努力的过程

我们都知道跳蚤原本是能跳的很高的，但是我们把它抓住放在罐中盖上盖子，起初还能听到它在里面拼命地跳，但是后来慢慢的就没动静了，当你再打开盖的时候，即使跳蚤还会跳，但永远都是罐子的高度，再也跳不出去了。这个故事告诉我们什么道理？对了，那就是做任何事都要有坚持的意志，坚持到最后就是胜利。结合挖金子的漫画强化同学们坚持的信心。

再讲一个例子美国有一个著名的高空杂技演员卡尔·沃伦达（Karl Wallenda），一辈子献身于走钢丝。在以往的走钢丝表演中，这位卓越的艺人从来不考虑失败，只是想着如何表演得更为出色，所以每次都很成功。然而，1978年在波多黎各圣胡安市的市中心，沃伦达从离地23米高的钢丝上坠落身亡。沃伦达夫人回忆说，沃伦达在这次失败前的三个月里，满脑子想的是坠落。这是他生平第一次如此担心。在表演开始前，他甚至亲自到现场检查钢丝安装是否完好。沃伦达之所以失败，就是把心思没有放在走钢丝上，而是放在不要失败上。我们从中得到什么启示？对，那就是要专注于事件本身而不是结果，尤其当我们想到坏的结果就会增加我们的焦虑。因此我们同学面对高考与其患得患失，到不如排除杂念，专心于解决实际的问题。孙悟空为何师傅取名“悟空”，就是希望他悟出“空”的本质，只有腾出了空间才能容纳更多。只有排除了不利的东西，才能吸纳有利的物质。因此，孙悟空神通广大，本领高强。

6、掌握良好的应试技巧

我们知道高考到场气氛严肃紧张，为了避免忙中出错我们要掌握良好的应试技巧，从容面对考试。这个我们想我们的老师都曾指导过，我简单讲一讲。首先，做题先易后难，不拘泥于试卷顺序；其次，遇到难题，不钻“牛角尖”；第三，不要“抓紧考前一分钟”，抓紧看书只是让我们更加感到紧张。第四，学会系统回忆的策略。当你对某一个知识点回忆不起来的时候，不防把它放回到更大的知识体系中寻找与其他知识的联系，以此来帮助我们回忆知识。

7、学会帮助自己放松的方法

当我们在紧张的时候，不能对自己说“我不紧张”“我不能紧张”，因为那样只会让自己更加紧张。我们可以轻轻地慢慢地对自己说“我-很-放-松”。放松的方法有很多种，有不少方法我们正用着，比如听音乐的方法，运动的方法等，今天我想教大家深呼吸的方法，注意在我们进行训练的时候请采用腹式呼吸，也就是让我们的横隔膜上下移动，感觉气是直接进入腹部的，这样能更好的提高肺活量，改善心肺功能。让我们选择一个让自己最舒服的最放松的姿势坐好，凡是感觉身上给自己造成束缚的东西都将它取下来，（眼镜、手表），裤带、鞋带很紧的话也可以松一松。准备好了吗?我们要开始了，好让我们缓慢的吸气……憋住……缓缓地吐气……继续按照这样的节奏的进行呼吸，不要停。此时在脑海里描绘一幅舒适的图画，想象你在放松自己。你漫步在海滩边，听着海涛声，哗-哗-……一阵阵凉凉的、清爽的海风微微的从你的脸上、头发上吹过，体验凉凉的海风吹在你脸上的感觉。平稳、深沉的呼吸，想想你在小树林里漫步的情景：你漫步在小树林中的小路上，小草、野花、露珠、阳光，还有尽情啼鸣的小鸟，这一切把你的视觉、听觉和空间都化为了一体，你深深地吮吸着对周围的感觉，这种感觉慢慢流过你体内的每一个细胞，此刻，你心中充满了宁静。下面我数三个数，数到三的时候睁开眼睛。好“一-二-三”睁开你的眼睛。感觉怎么样，是不是轻松了一些？

8、做好充分的考试准备

知识方面的准备我就不说了，我要说的是在临考前我们要熟悉考试的流程和考场的环境，人往往对不确定的东西会感到焦虑，当我们对它了解熟悉，知道是怎么回事以后，焦虑就会大大降低。

此外，我们还要准备好一个健康强壮的体魄，俗话说身体是革命的本钱，因此在我们的学习计划中要加入休闲锻炼的时间。到了考试期间，饮食要清淡，不吃过分油腻的食物，这样就不会太有口渴的感觉，口渴可以吃一些水果，尽量少喝水。一般来说考前的一小时都在考场休息室里，我们可以静静地独处，也可以和同学交流一些考试以外的东西，或者一些简单的问题，如果还觉得紧张，可以做做放松操，就像我们刚才练习的那样。考试前半小时，我们可以去一下洗手间。

其实，我们通过十几年的读书学习、不断成长，已经拥有了不少文化资本，身体资本，我们现在应该拥有更多的心理资本去迎接挑战，那就是要充满希望，积极乐观，拥有韧性，能从逆境、冲突、失败、责任和压力中迅速恢复。最后送大家一个公式adidas(impossible is nothing )+  nike(just do it)+  keepwalking= victory，祝愿同学们能够在这次的高考中，在未来的人生道路上永远做最好的自己！谢谢！